Megfelelő étrend 50 fölött

helyes táplálkozás minden életkorban az egészség megőrzését szolgálja.  Mivel testünk folyamatosan változik, ezért a fizikai erő és a vitalitás megőrzéséhez is  másra van szükség különböző életkorokban.

kor előrehaladtával a szervezetünknek különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel, a rendszeres folyadékfogyasztás,  szükség esetén a kalcium, a B12- és a D-vitamin pótlása is.

Vitaminok és a kalcium pótlása

Mivel testünk K-vitamin és a B6-vitamin szükséglete megnő a korral,  ajánlott  ezt pótolni.  Megfelelő  B6-vitamin források lehetnek a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, a tejtejtermékek és a szárazhüvelyesek is.

K-vitamin a leveles zöldségfélékben található nagyobb mennyiségben. Erre a vitaminra a véralvadáshoz és a csontképzéshez van szüksége a szervezetünknek.

Megfelelő kalcium- és D-vitamin bevitellel – tej, tejtermékek fogyasztásával – az időskori csontritkulás mértéke is csökkenthető.

A csontok egészsége érdekében 50 év felett 1000 milligrammról 1200 milligrammra ajánlott növelni a napi kalciumbevitelt. A D-vitamint főképp a november és március közötti hónapokban ajánlott  étrend-kiegészítő formájában pótolni, de akár egész évben is szükség lehet rá.

Az idegrendszer helyes működése, a sejtek anyagcserefolyamatai és a vörösvérsejtek képződése szempontjából kulcsfontosságú a B-12 vitamin. Ajánlott a napi 2,4 mikrogramm bevitele. Ezt több hús, hal, tojás, szárnyas, tejtermék vagy növényi tej fogyasztásával lehet fedezni.

Hidratálás

szervezet víztartalma a korral egyre csökken. A besűrűsödő vér  megnehezíti a szív munkáját és a vesét is károsíthatja, fejfájást, fáradékonyságot, sőt feledékenységet is okozhat.

Nőknél kettő, míg férfiak esetében két és fél liternyi az ajánlott napi folyadékmennyiség, aminek egy részét leves, gyümölcs, zöldség formájában is el lehet fogyasztani.

Kevesebb kalóriabevitel

csökkenő izomtömeg és a lassuló anyagcsere miatt egyre kisebb lesz a szervezet kalóriaigénye is, ezért fennáll az elhízás veszélye.

Negyven év felett a kalóriaigény körülbelül 10 százalékkal csökken, és minden évtized további mínusz 10 százalékot hoz magával!

Általánosságban a  nőknek napi 1800, a férfiakna2300 kcal-ra van szükségük.

Több fehérje

A kor előrehaladtával a szervezet fehérjeszükséglete megnő – az izomtömeg csökken, de számos kutatás szerint magasabb fehérjefogyasztással ez a folyamat jelentősen lassítható.

fiatalabb felnőtteknek testsúly-kilogrammonként napi 0,8 gramm fehérje az ideális bevitel, 65 éves kor felett ez kilónként 1-1,2 gramm.

A  gyulladások is fokozzák a szervezet fehérjeigényét,  a megfelelő  fehérjeellátottság késlelteti akár a szellemi hanyatlást is.

fehérjeszükséglet fedezésére a teljes értékű fehérjeforrások – sovány húsok, halak, tejtermékek, tojás – a legalkalmasabbak.

Érdemes beiktatni az étrendbe még a  tenger gyümölcseitnyers dióféléketleveles zöldségeket is.

tengeri halak igen hosszú láncú omega-3 zsírsav-tartalma csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Fogyasztásuk ezért mindenki számára ajánlott. A halak nagyon könnyen emészthetőek, gyorsan, egyszerűen elkészíthetők.

Fontos a kollagénpótlás

kollagén olyan strukturális fehérje, ami szerepet játszik a csontok, az ízületek, az inak, az izmok, a bőr, a fogak felépítésében is. Összekapcsolja a sejteket és a szöveteket, miközben segíti őket a formájuk és az integritásuk fenntartásában.

Több kutatás is alátámasztja, hogy ogy az ízületi porcok kopása és a bőr szerkezetének javulása is összefügg a kollagén külső bevitelével.

Mivel a  szervezet  egyre kevesebb kollagént termel a kor előrehaladtával, a meglévő szint fenntartása érdekében ajánlott a szervezetünkben külső bevitellel pótolni a hiányzó kollagént.

Megosztom ezt a bejegyzést

Ajánlott termékek:

2023-01-01T15:45:54+02:00 által|Hasznos tanácsok|

Hagyj üzenetet

Cím

Go to Top